Pour les personnes souffrant de ronflement léger, des recherches ont montré que les exercices de la bouche et de la gorge peuvent aider à tonifier les muscles autour des voies respiratoires de sorte que le ronflement n’est pas aussi fréquent ou bruyant. De même, les mêmes exercices de la bouche et de la gorge ont été montré pour améliorer l’apnée du sommeil obstructive (AOS) légère à modérée.
Ces exercices de la bouche sont également appelés «thérapie myofonctionnelle» ou «exercices oropharyngés». Il est souvent enseigné par un thérapeute myofonctionnel qualifié.
Comme pour tout type de programme d’entraînement, il faut du temps et des efforts pour que ces exercices de la bouche aient un effet. Lorsqu’ils sont correctement effectués, un nombre significatif de ronfleurs et de personnes souffrant d’AOS légère à modérée ont rapporté que ces exercices conduisent à moins de ronflements et à un meilleur sommeil.
Pourquoi ronflons-nous et/ou avons-nous une apnée du sommeil obstructive?
Pendant le sommeil, l’espace derrière notre langue se rétrécit et le tissu autour de celui-ci devient mou et détendu. Lorsque l’air est forcé à traverser lorsque nous respirons, le tissu flotte, faisant du bruit comme un drapeau qui fouette dans le vent. Le ronflement se produit lorsque le flux d’air de la respiration fait vibrer le tissu mou à l’arrière de la gorge.
L’apnée du sommeil obstructive se produit lorsque les muscles mous à l’arrière de la gorge se détendent au point où les muscles ferment presque ou complètement les voies respiratoires. Cela perturbe le sommeil et peut causer une faible oxygénation pendant le sommeil.
Comment les exercices de la bouche peuvent-ils aider à arrêter le ronflement et l’apnée du sommeil?
Le ronflement et l’apnée du sommeil obstructive se produisent en raison de muscles des voies respiratoires mous, d’une mauvaise position de la langue (« posture de la langue ») et de la respiration par la bouche pendant le sommeil. Les exercices de la bouche et de la gorge peuvent tonifier les muscles des voies respiratoires et de la langue tout en favorisant la respiration par le nez.
Tout comme aller régulièrement à la salle de sport peut tonifier vos bras, des exercices de la bouche et de la gorge réguliers ajouteront de la force à vos muscles de la bouche et des voies respiratoires. Les muscles plus tendus sont moins susceptibles d’être mous et de flotter.
Techniquement, ces exercices sont appelés «thérapie myofonctionnelle» ou «exercices oropharyngés». L’oropharynx est la zone à l’arrière de votre bouche qui comprend l’arrière de la langue, les côtés de la gorge, les amygdales, les végétations adénoïdes et le voile du palais (la partie musculaire molle à l’arrière du palais).
Les chercheurs ont constaté que faire des exercices oropharyngés répétitifs lorsque vous êtes éveillé peut aider à empêcher le tissu de devenir excessivement mou et vibrant pendant le sommeil. Plusieurs études ont montré que le renforcement de ces muscles aide à réduire le ronflement et les formes plus légères de l’apnée du sommeil obstructive.
Qui peut bénéficier des exercices de la bouche et de la gorge pour le ronflement?
Les avantages de ces exercices de la bouche et de la gorge (« thérapie myofonctionnelle ») ont été largement étudiés chez les personnes qui ronflent ou qui ont une apnée du sommeil obstructive légère à modérée. Les personnes souffrant d’apnée du sommeil obstructive ont le plus grand bénéfice de la thérapie myofonctionnelle lorsqu’elle est utilisée en conjonction avec une machine CPAP ou après une intervention chirurgicale.
Il est important de noter que même pour un ronflement léger, les exercices de la bouche et de la gorge ne sont pas toujours efficaces. Des facteurs individuels, tels que la taille et la forme de la bouche, de la langue et de la gorge d’une personne, peuvent affecter la façon dont ces exercices fonctionnent.
Les exercices oropharyngés peuvent être moins efficaces si le ronflement d’une personne est lié à l’alcool ou à l’utilisation de sédatifs qui provoquent la relaxation des muscles à l’arrière de la gorge.
À quelle fréquence devez-vous faire des exercices de la bouche pour le ronflement ou l’apnée du sommeil?
Sur la base des recherches existantes, le mieux est de faire des exercices de la bouche pendant au moins 10 minutes par jour pendant trois mois afin de remarquer une réduction du ronflement ou de l’apnée du sommeil obstructive. La plupart des gens effectuent les exercices deux à trois fois par jour.
La plupart des études de recherche démontrent un bénéfice après 3 mois d’exercices de la bouche et de la gorge. Une autre étude a montré que la réalisation d’exercices myofonctionnels dans le cadre d’un jeu pour smartphone pendant au moins 15 minutes par jour était efficace pour améliorer le ronflement.
Comme pour tout entraînement, il faut du temps pour développer les muscles, donc vous ne devriez pas vous attendre à ce que les exercices anti-ronflement fonctionnent du jour au lendemain. La bonne chose à propos de ces exercices est que vous n’avez besoin d’aucun équipement de gymnastique spécial – vous pouvez les faire presque n’importe où.
Y a-t-il des effets secondaires aux exercices de la bouche et de la gorge?
Certaines personnes peuvent trouver la thérapie myofonctionnelle fastidieuse ou ridicule, mais il n’y a pratiquement aucun inconvénient physique.
Des risques pour la santé pourraient survenir si les gens utilisent des exercices de la bouche au lieu d’autres traitements prescrits pour leur ronflement et leur apnée du sommeil. Il est recommandé de parler à un médecin avant de commencer ou d’arrêter tout type de thérapie pour le ronflement ou l’apnée du sommeil.
Quels sont les exercices de la bouche qui peuvent aider à arrêter le ronflement?
Il existe différents types d’exercices destinés à renforcer la langue, les muscles du visage et de la gorge grâce à des techniques d’entraînement spécifiques. Chacun de ces exercices peut être regroupé de différentes manières et effectué deux à trois fois par jour.
Exercices de la langue
Exercice de la langue #1 : Glissement de la langue
- Placez le bout de votre langue contre l’arrière de vos dents supérieures avant. Faites glisser lentement votre langue vers l’arrière en la faisant glisser le long du toit de votre bouche. Répétez 5 à 10 fois.
- Objectif de l’exercice: renforcer les muscles de la langue et de la gorge.
Exercice de la langue #2 : Étirement de la langue
- Sortez votre langue aussi loin que possible. Essayez de toucher votre menton avec votre langue tout en regardant le plafond. Maintenez pendant 10 à 15 secondes et augmentez progressivement la durée. Répétez 5 fois.
- Objectif de l’exercice: renforcer la langue
Exercice de la langue #3 : Pompes de la langue
- Collez votre langue contre le toit de votre bouche et appuyez toute votre langue contre celle-ci. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez 5 fois.
- Objectif: Améliorer la tonicité et la force de la langue et du voile du palais.
Exercice de la langue #4 : Pompes inversées de la langue
- Placez le bout de votre langue contre vos dents inférieures avant, puis appuyez le dos de votre langue à plat contre le plancher de votre bouche. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez 5 fois.
- Objectif: Améliorer la tonicité et la force de la langue et du voile du palais.
Exercices du visage
Les exercices de la bouche engagent vos muscles faciaux pour aider à prévenir le ronflement. Ces exercices peuvent être effectués plusieurs fois par jour.
Exercice du visage #1 : Crochet de joue
- Utilisez un doigt crochu pour tirer légèrement votre joue droite vers l’extérieur, puis utilisez vos muscles faciaux pour ramener votre joue vers l’intérieur. Répétez 10 fois de chaque côté.
- Objectif : Aide à la fermeture de la bouche pendant la respiration.
Exercice du visage #2 :
- Serrez votre bouche en pinçant vos lèvres fortement. Ensuite, ouvrez votre bouche, relaxez votre mâchoire et vos lèvres. Répétez 10 fois.
- Objectif: Améliore la tonicité et la force des mâchoires et des muscles faciaux et de la gorge.
Respiration par le nez
Cet exercice améliore la respiration nasale, ce qui stabilise les voies respiratoires pendant le sommeil.
- Avec votre bouche fermée et votre mâchoire détendue, inspirez par le nez.
- Ensuite, prenez un doigt ou un nœud et fermez une narine.
- Respirez doucement par la narine ouverte.
- Faites cela environ 10 fois en alternant entre les narines.
- Vous pouvez même remarquer qu’une narine a tendance à être plus congestionnée que l’autre et choisir de travailler sur la respiration par la narine congestionnée.
Prononcer des sons de voyelles
Prononcer différents sons de voyelles implique les muscles de votre gorge, donc répéter délibérément ces sons peut aider à tonifier ces muscles.
- Répétez les sons de voyelles a-e-i-o-u.
- Commencez par prononcer chacun normalement, puis étirez la prononciation du son ou la rapidité avec laquelle vous prononcez la voyelle.
- Répétez le même son 10 ou 20 fois d’affilée, puis passez à un son différent.
- Vous pouvez combiner des sons (comme ooo-aaah) et les répéter également.
Chant
Le chant active plusieurs muscles dans la bouche et la gorge et implique la prononciation de sons divers, y compris des voyelles. Des recherches préliminaires ont montré que la formation de chant concentrée peut réduire le ronflement. Lorsque vous chantez, essayez de vous concentrer sur la répétition et forcer la prononciation des sons individuels plutôt que de simplement chanter des paroles normales.
Quand devez-vous consulter un médecin pour le ronflement?
Certains cas de ronflement sont un indicateur d’apnée du sommeil obstructive, un trouble du sommeil sous-jacent. L’apnée du sommeil peut avoir des conséquences graves sur la santé si elle n’est pas diagnostiquée et traitée.
Si vous présentez l’un de ces facteurs de risque, il est important de parler avec un médecin :
- Ronflements qui ressemblent à des hoquets, des étouffements ou des ronflements
- Somnolence ou fatigue notable pendant la journée
- Changements d’humeur, ralentissement de la pensée ou réduction de l’attention
- Maux de tête matinaux
- Hypertension artérielle
- Obésité ou prise de poids récente
Bien que les exercices de la bouche soient un remède maison prometteur, ils ne sont pas une solution pour tous les ronflements ou l’apnée du sommeil obstructive.Même s’ils sont utiles, ils peuvent nécessiter d’être combinés avec d’autres traitements recommandés par un médecin.
Si vous avez essayé les exercices de la bouche pour le ronflement et n’avez pas remarqué d’amélioration, ou si vous avez d’autres symptômes tels que des hochements, des étouffements ou des ronflements, une somnolence diurne notable ou de la fatigue, des changements d’humeur, une pensée ralentie ou une réduction de l’attention, des maux de tête matinaux, une hypertension artérielle, une obésité ou une prise de poids récente, il est important de parler à un médecin. Ces symptômes pourraient être un indicateur d’apnée obstructive du sommeil, un trouble du sommeil sous-jacent. L’apnée du sommeil peut avoir des conséquences graves sur la santé si elle n’est pas diagnostiquée et traitée, il est donc important de demander un avis médical si vous avez des préoccupations.
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